A Propósito de Salud y Ejercicio


La frase es: ‘Enamórate del proceso y el resultado llegará’, pero cuando al fin se ve el resultado me parece que se siente al revés: ‘Enamórate del resultado y el proceso se hará más fácil’. Mientras voy acumulando tiempo en mi rutina de ejercicio se me ha hecho más fácil cuidar mi dieta y beber suficiente agua. Cómo voy a sabotear un trabajo que no ha sido fácil y que ha tomado tiempo, por una mala elección en el menú o un momento de exceso? Sabe que a su cerebro no le importaría tanto la cantidad? La cantidad es un hábito. Sabe que va a dejar de tener hambre igual si escoge bien que si escoge mal? Sí puede disfrutar la comida sin el exceso, o mejor aún, puede aprender a disfrutar una forma de alimentarse más saludable.

Y si tuviera que elegir? Puedo optar por solo uno de los dos, dieta o ejercicio? Depende del resultado que quiere alcanzar. Le dejo aquí la traducción de este artículo publicado en la revista digital FITNESS.

Nueva investigación arroja luz sobre el debate Dieta vs. Ejercicio

Si tuviera que elegir entre los dos, científicos revelan que hay uno que triunfa sobre el otro.


Levante la mano si ha recorrido las citas en Instagram o escuchado a su entrenador ladrándole que ‘no se puede trabajar sobre una mala dieta’, o que ‘los abdominales se hacen en la cocina’. Ambas cosas son 100% verdaderas: Una dieta saludable es crucial para alcanzar y mantener un peso saludable. Pero un nuevo estudio muestra que la dieta por sí sola no le dará los beneficios de vivir más tiempo que se consiguen ejercitándose.

Los investigadores tamizaron 117 estudios que mostraban el efecto de la dieta y el ejercicio tanto en la pérdida de peso como en la grasa visceral (TAV, abreviatura de Tejido Adiposo Visceral). El TAV es la grasa almacenada en su área abdominal alrededor de sus órganos vitales, y es un fuerte predictor de morbilidad y mortalidad. Los investigadores descubrieron que tanto el ejercicio como la dieta causan la pérdida del TAV (ay!). Pero cuando compararon los dos, una alimentación saludable sola llevó a una mayor cantidad de pérdida de peso, mientras que el ejercicio se asoció con una mayor pérdida de TAV.

Puede ser que usted esté pensando ‘Y qué? Quiero perder peso!’ Pero es importante señalar que la grasa del Tejido Adiposo Visceral (TAV) es más peligrosa que la capa mullida de los muslos: Puede afectar la capacidad del hígado de controlar el colesterol, aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y hacerlo más susceptible a la diabetes, según Pamela Peeke MD, profesora asistente de medicina en la universidad de Maryland, autora de ‘Body for Life for Woman’, y miembro del consejo asesor de FITNESS. Y aunque parece que la pérdida de peso y la reducción del Tejido Adiposo Visceral irían de la mano, los investigadores dicen que la pérdida de peso corporal total no refleja necesariamente cambios en el Tejido Visceral Adiposo o TAV.

Esta es otra razón para dejar de fijarse en la pesa, los investigadores dicen que la pérdida de peso por sí sola puede no ser una medida precisa al evaluar los beneficios de un cambio de estilo de vida. (Piense en todas las personas que sabe que llevan un poco más de peso, pero lo aplastan totalmente en el campo de entrenamiento – es posible tener grasa pero estar en forma.) Así que, en su lugar, concéntrese en qué tan en forma está y haga que esa rutina de ejercicio cuente.

- Fin del Artículo - 

Hay que considerar que estar delgado tampoco es sinónimo de estar en forma. Los músculos no se fortalecen ni se afirman solo con dieta. Lea, investigue, experimente, evalúe. Pero si quiere que le ahorre unos tres meses, más o menos lo que le va a llevar ver el resultado (en caso de que aun no haya comenzado a trabajar en ello), para mí está claro. Ambos.


__________

¿8 Vasos de Agua al Día?

Tenía la idea de que debía tomar ocho vasos de agua al día, hasta que me enteré de que el cálculo del agua necesaria para nuestro cuerpo depende del peso. Según eso, ocho vasos al día es la cantidad para las personas que pesan exactamente 128 libras, todos lo demás tenemos que hacer ajustes. Para saber la cantidad correcta de agua que usted debe tomar al día haga lo siguiente:

1. Divida su peso en libras dentro de dos, eso le dará las onzas que debe consumir.

2. Divida las onzas dentro de ocho para obtener la cantidad en vasos (si es que usa de 8 oz), o haga la distribución según su botella, taza o pachón.

Si está dentro del gran porcentaje de las personas a las que no les gusta tomar agua, (allí estaba yo, por cierto), tal vez le sirva saber que el 75% de nuestro cuerpo está compuesto por agua, lo que hace que los efectos de la deshidratación sean potencialmente mortales. Del otro lado de la balanza también es muy dañino beber agua de más. Existe la intoxicación por agua o ‘hiperhidratación’, que es la pérdida de sodio, potasio y cloro por beber agua en exceso. El sodio, potasio y cloro son componentes necesarios para la contracción muscular, y por lo tanto indispensables para el funcionamiento del músculo cardíaco. Creo que no se necesita más para entender que se puede colapsar por exceso de agua.


Le dejo algunas ideas que pueden ayudar mientras adquirimos el hábito:

1. Identifique la temperatura en que el agua se hace más ‘bebible’ para usted.

2. Consiga una botella o pachón y llévela con usted a todas partes.

3. Mientras se acostumbra consuma alimentos con alto contenido de agua, incluya sopas y jugos naturales.

4. Reduzca la cantidad de sal en sus alimentos para evitar la retención de líquidos.

5. Comience a sustituir las bebidas azucaradas por agua pura.

6. Si no le gusta el sabor del agua agréguele jugo de limón o fruta picada. También puede hacer sus cubos de hielo con fruta anticipadamente.

7. No se obsesione y tampoco se descuide. Puede instalar una aplicación en su celular para que se lo recuerde. Una aplicación puede ayudarle a llevar la cuenta y distribuir la cantidad que de agua que debe beber durante todo el día. (A mí me gusta ‘Water your body’ para Android.)

Recuerde, ocho vasos de agua es la cantidad promedio, pero es importante hacer un cálculo más aproximado según su peso.

___________


Comience el Año con el Pie Derecho

Luego el izquierdo… derecho, izquierdo, derecho, izquierdo… comience el año con buenos propósitos de hacer ejercicio!

De los muchos factores que pueden disminuir su esperanza de vida el sobre peso sigue estando a la cabeza. Entonces, ¿cómo comenzamos el año haciendo tantos planes para la nuestra vida, y no nos ocupamos de algo que puede retrasar o frenar su realización?



Y si no tiene sobre peso, estar delgado tampoco significa que no se puede mejorar. Se puede estar delgado y tener flacidez; al no hacer ejercicio el tejido muscular se vuelve blando. Los músculos sujetan en posición correcta a los huesos, es decir, son los responsables de la postura, vale la pena darles ‘mantenimiento’.

Sin más que decir por hoy, no más excusas. Si no quiere gimnasio y no se organiza para hacer ejercicio solo, pero cuenta con un teléfono inteligente, una tablet o una computadora… (seguro tiene porque me está leyendo), puede conseguir una aplicación gratuita que incluso le haga recordatorios. Ya sabe que hay aplicaciones para todo y sí, también hay para hacer ejercicio (escriba Fitness en el enlace). Desde experiencia cero hasta experto y desde rutinas de tres minutos hasta cuarenta y cinco, generales o específicos para cierta área del cuerpo. 

Que este sea un feliz año nuevo ganando tiempo de vida y salud!


___________________

Ejercicio - Sin Perder el Tiempo!

Con la técnica del ejercicio repartido durante todo el día no solo no hay tiempo para aburrirse, también le da la oportunidad de ejercitar todos los grupos musculares. Hay ciertos ejercicios con los que solo trabaja músculos inferiores, con otros solo superiores. Tenemos que buscar alcanzarlos a todos y no sobre trabajar unos mientras se descuidan los otros.

Escoja su ejercicio favorito y ponga atención a lo que está trabajando, no le va a tomar mucho tiempo descubrir qué grupos musculares aun no está ‘moviendo’. Fije su objetivo. Yo no tengo interés en el fisicoculturismo, solamente trabajo lo necesario para mantener la flexibilidad y la definición. Si su meta es más específica, debe investigar sobre la cantidad de series y repeticiones que le conviene hacer sin hacerse daño.



El levantamiento de pesas (aun de pesos bajos), es uno de los ejercicios favoritos debido a que aumenta la fuerza, la masa muscular y la definición, pero también se pueden trabajar los grupos musculares con flexiones sin peso adicional. Seguramente identifica fácilmente estos ejercicios como las sentadillas, de las que hay muchas variaciones; de hecho hay variaciones para todos los ejercicios que conocemos como los que trabajan abdominales y pectorales.


Hay mucho que puede hacer en un día común, sin aparatos y sin ir a un gimnasio. Si trabaja en un edificio llegue más temprano y propóngase usar las escaleras, de paso podría subirlas corriendo o de dos en dos. Si camina para ir a buscar su almuerzo, camine más rápido, y no camine hacia una hamburguesa! No se excuse en haber pasado el día entero dentro de la oficina, haga abdominales en la silla. Aproveche el top del baño o el de la cocina para hacer brazos y pectorales. Vuélvase experto en patadas estilo Bruce Lee mientras se lava los dientes.

Una ventaja más: El movimiento reduce el estrés. Y si no vive estresado, solo piense que vale la pena envejecer con gracia.


_______________

Ejercicio - Repártalo durante todo el día...

Usted podría ser o al menos conocer a personas que hacen ejercicio cardiovascular (bicicletanatación, correr, caminar, trotar o diferentes tipos de aeróbicos). Sí esto le gusta y se acomoda a su rutina diaria, hágalo! Practicándolo regularmente es muy útil para bajar de peso o mantenerlo, y conservar un buen estado de salud. Si le suma hábitos de alimentación saludables incluso puede contribuir en la prevención de algunas enfermedades. Se trata de una actividad física moderada y de larga duración: 3 a 5 días a la semana y 30 minutos cada vez.


Pero, ese es el punto… ¿Cuántas personas que conoce, incluyéndose usted, tienen la disciplina de dedicarle media hora diaria o más a hacer ejercicio? En cambio, sé de mucha gente que ‘quisiera’ hacerlo. Muchos podrían comenzar hoy, pero es un cambio difícil de lograr con éxito de un día para otro; la mayoría de los que lo intentan lo abandonan al poco tiempo y sin haber alcanzado resultados. 



Se necesita mucha voluntad porque es todo un trabajo. Si no tiene aun la disciplina haga la prueba. Yo ya pasé por allí y la media hora de bicicleta solo se me hacía soportable cuando tenía los audífonos puestos. Eso no es para mí, yo necesito algo menos ‘monótono’. Así fue como llegué al interesante y retador mundo de las series y repeticiones. Pero sin disciplina, da igual, intente usted hacer 100 repeticiones de cualquier ejercicio, cualquier tipo de sentadilla o abdominal… difícilmente vamos a conseguir terminar con la misma fuerza y a la misma velocidad que cuando íbamos por 5. ¿En cuánto nos quedamos? ¿40, 50, 60? Intente en cambio hacer pocas repeticiones, no más de 20, descanse un minuto, y haga 20 más. Otro minuto, 20 más. La razón fundamental por la que funciona repartir el ejercicio durante todo el día es que igual que con las series y repeticiones, de esta forma es bastante posible completar un mayor número y con más fuerza. 


Me estoy basando en un estudio hecho en la Universidad de Colorado en el que se probó que se pueden ver resultados a corto plazo realizando series de ejercicio intenso durante cortos períodos de tiempo, (puede incluir sprints en bicicleta), pero distribuidos durante todo el día. Según ellos se pueden quemar hasta 200 calorías más con esta técnica que concentrando el ejercicio en un solo momento del día.

A riesgo de parecer algo obsesionada, lo hice. He estado repartiendo el ejercicio en sesiones de unos pocos minutos intercalados dentro de las actividades del día. Como las series y repeticiones se pueden variar es casi imposible aburrirse y los músculos no se acostumbran. Vale el momento para advertirle que si el ejercicio que está haciendo ya no lo deja adolorido, ya no está sirviendo de mucho.

Si esta modificación le parece interesante haga el intento. Hay muchos ejercicios que puede incluir en su rutina (puedo darle algunas ideas en otro post), y así en series de 20 en 20 no es nada complicado. Levántese y haga 20 de cada ejercicio, lávese los dientes y haga 20, prepare su ropa y haga otros 20... De esta forma puede completar 100 sentadillas y 100 abdominales antes del desayuno, y le aseguro que así, no importa mucho ni la temperatura del agua ni la del día! Luego se pueden encontrar fácilmente espacios de dos a cuatro minutos a media mañana, -aunque la pase en una oficina-, otros más a medio día, otros a media tarde, otros en la noche, y al final habrá aumentado su consumo calórico total del día.

‘Ahora sabemos que no es necesario un esfuerzo demasiado grande, sino que se logran mejores resultados espaciando en el tiempo los ejercicios’, explicó Kyle Sevits, uno de los investigadores principales del estudio. 

Para mí todo está centrado en sus metas y en la actitud: Valore su salud. Sea positivo. Disfrute lo que hace!


_______________


Ejercicio - ¿Conoce su IMC (Índice de Masa Corporal)?

Nuestro organismo necesita recibir un buen aporte alimenticio, lo que significa completo y con frecuencia, pero esas libritas de más las obtenemos en el desequilibrio de consumir más calorías de las que nuestro cuerpo ‘quema’ o utiliza. Hacer ejercicio requiere energía extra, por eso es la mejor forma de ‘gastar’ esas calorías. Ahora podemos volver a hablar de movimiento. 

Estar en forma no es gratis. Para algunos puede serlo a los 20, pero pasados los 40 tiene precio. Si usted aun no llega a los 40 sería mejor que no espere. Se necesita trabajo y constancia, sin embargo como todo esfuerzo relacionado con nuestra salud, es una excelente inversión! En cambio… ‘Aquellos que creen que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tienen que buscar tiempo para estar enfermos.’ (Edward Stanley)



Si usted fuera un deportista de alto nivel tendría que ejercitarse entre 4 y 5 y hasta 7 horas diarias; viven en ello. Menos mal que nosotros, el resto de los ciudadanos, necesitamos una cantidad de ejercicio diario mucho menor! Según estudios, solamente 15 minutos de actividad diaria o 90 a la semana son suficientes para reducir en un 14% el índice de mortalidad. Luego va a encontrar recomendaciones de 30, 40 o 60 minutos. Imposible generalizar. Lo que necesita hacer de ejercicio depende de su IMC (Índice de Masa Corporal), que según su peso y estatura lo clasifica a usted en una tabla que puede ir de ‘delgadez extrema’ hasta ‘obesidad tipo III’. 



Con un ‘click’ en el siguiente vínculo puede encontrar una calculadora de IMC, solamente necesita saber su estatura y peso en kilogramos. (Se lo facilito dejándole la calculadora para pasar libras a kilogramos). En esta otra calculadora de IMC, puede ver inmediatamente una recomendación según el resultado. 



Puede leer también la opinión de la OMS (Organización Mundial de la Salud) sobre la cantidad de actividad física recomendada según la edad. Sí usted está entre el rango de los 18 a 64 años, el mínimo de tiempo es de 150 minutos semanales; solamente 30 minutos cinco días a la semana de actividad moderada pueden marcar la diferencia. Obviamente si su ejercicio es más intenso puede reducir el tiempo y viceversa. Ahora, una vez calculado su IMC y clasificado en la tabla, tendrá que hacer ajustes según su necesidad de bajar o solamente mantener su peso. Observe que en cualquier recomendación sobre actividad física también le van a mencionar el asunto de cuidar su dieta.


Si realmente quiere comenzar a hacer ese cambio en favor de su salud, puede hacerlo aunque no tenga para ello 30 minutos de corrido, que por poco que parezca es muy ambicioso cuando no se tiene el hábito. Tal como le conté al principio, mis ahora 55 días de cambio de rutina me han dado muy buen resultado; el cambio que hice fue repartir el tiempo de ejercicio durante todo el día. Funciona? Claro! No soy la primera experimentando con esto y funciona por las mismas razones por las que se hacen series y repeticiones en los entrenamientos de fuerza y resistencia. Podemos tomar los principios y adaptarlos para nosotros. Eso queda para tema del siguiente post.


____________

Ejercicio - Cuidado con el Autosabotaje!

Estos son algunos de los errores comunes que cometemos en nuestra dieta y que pueden sabotear lo que logremos con ejercicio:

No desayunar: No olvide que cuando despertamos en la mañana nuestro organismo lleva alrededor de 8 horas sin recibir alimento, si no recibe el aporte energético que necesita su funcionamiento normal se altera. No voy a tomar tiempo para contarle lo que nos causa no desayunar, excepto que tendrá déficit de glucosa, que es combustible para nuestro cuerpo. Piense también en que más tarde el hambre le va a hacer tomar decisiones menos inteligentes al elegir su comida, y probablemente ya no va a tener al alcance comida saludable. Le presento el lado positivo: Desayunar activa el metabolismo, mejora el rendimiento físico e intelectual y también mejora el estado de ánimo. De nuevo, al activar el metabolismo desayunar sí contribuye con la pérdida de peso y si su desayuno es balanceado, pone una buena base para el resto del día.

Reducir drásticamente las calorías: Es importante reducir las calorías en nuestra dieta por una simple razón, las calorías que no gastamos se convierten en grasa. Pero limitarse drásticamente el aporte de calorías hace que se encienda la luz de alerta porque el cuerpo no recibe energía; las vitaminas y minerales no sustituyen a las calorías. El cuerpo trabajará en ‘guardar’ energía del tejido graso, el metabolismo se hará más lento, y usted se estará preguntando por qué ya no siguió bajando de peso. Tenemos que reducir las calorías vacías (las que obtenemos en alimentos altos en azúcar), y sustituirlas por las calorías de las frutas y verduras.

Dejar de comer carbohidratos: Por supuesto es importante reducir los carbohidratos para eliminar unas libras de más, pero las dietas rígidas como la de Atkins puede causar efectos muy dañinos a nuestro cuerpo. Los carbohidratos son los nutrientes preferidos por el cerebro. En ellos se encuentran otros nutrientes básicos como vitaminas, minerales, fibra, etc. Si no le proveemos a nuestro cuerpo cierta cantidad necesaria para funcionar es posible que recurra al tejido muscular para alimentarse, es decir que bajaríamos de peso, pero perdiendo músculo. De una u otra forma su cuerpo le va a pedir carbohidratos, si los elimina totalmente es muy probable que un día ceda y consuma muchos más de lo que le conviene. Y esas historias se repiten… Es mejor consumir carbohidratos fibrosos como algunas verduras, legumbres y cereales integrales. No le haga el feo a lo integral!

Dieta cero grasa: Las grasas en exceso son dañinas, pero por el otro lado, algunas son fundamentales para el funcionamiento del organismo, (por ejemplo los ácidos grasos omega 3 y 6), por tanto no deben eliminarse por completo de nuestra dieta. La grasa también es una fuente de energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K (llamadas vitaminas liposolubles). Las grasas aceleran el metabolismo haciendo que el cuerpo pueda quemar más eficientemente las calorías. La clave es diferenciar el tipo de grasa que consumimos. La recomendación para quienes quieren aumentar la masa muscular o no perderla, es restringir al mínimo las fuentes de grasa saturada, (embutidos, mantecas, quesos, conservas y carnes grasas), e incrementar el consumo de ácidos grasos esenciales como el aceite de oliva, pescados (como salmón, sardina, arenque), aguacate y frutos secos (nueces, almendras, avellanas). Si quiere saber más de esto lea sobre la dieta mediterránea.


____________


Ejercicio - Acompáñelo con una Buena Dieta

Antes de seguir hablando sobre el cambio en mi rutina de ejercicios, hay algunas cosas que considerar según su objetivo, (si su salud es importante debe tener alguno). Si su objetivo es perder peso, mejorar su dieta es básico. Si lo que quiere es marcar músculos, también, mejorar su dieta es básico! Hay que mejorar la alimentación cualquiera que sea su meta, porque el ejercicio y la dieta se complementan.
Puede trabajar mucho en definir los músculos pensando que eso le va a dar mejor aspecto. Es cierto y puede lograrlo con ejercicio, pero los músculos solo van a ser visibles cuando dejen de estar cubiertos por tejido adiposo subcutáneo, en otras palabras, cuando no estén ocultos bajo el depósito de los postres y las frituras. Ahora imagine lo contrario. ¿Cómo se vería si baja de peso sin hacer ejercicio? El efecto por dentro sería igual que el de la ropa por fuera, algo quedaría flojo. Los ajustes van a tomar su tiempo, pero le aseguro que cuando vea los cambios se va a sentir motivado para seguir.

¿Es cierto que el peso que se pierde rápido, pronto se recupera? Sí. Investigue un poco, va a encontrar que la mayoría de las personas que hacen una dieta drástica y rápida, y luego la abandonan, recuperan el mismo o más peso del que tenían al inicio. Además las dietas rápidas ponen su salud en un gran riesgo, no es recomendable privar al organismo de nutrientes que necesita a diario para su buen funcionamiento. Siendo así, es mejor hacer un cambio en la dieta que aunque parezca lento, va a reflejar resultados a largo plazo.

Comer dos veces al día vs Comer cinco veces al día – Si comemos solo dos veces al día la tendencia es comer en mayor cantidad y consumir más calorías, pero la parte realmente mala es que al comer solo una o dos veces al día el mensaje que sin querer enviamos a nuestro cuerpo es que reserve la grasa; se activa un ‘modo de ahorro’ porque no la está recibiendo, y por lo tanto comienza a quemar músculo. Aportar nutrientes a nuestro cuerpo solo una o dos veces al día hace lento el metabolismo, (la forma en que nuestro organismo procesa el alimento para convertirlo en energía), de esta forma el cuerpo no pierde grasa, la retiene! Lo más recomendable entonces es comer al menos cinco veces al día en raciones más pequeñas, así el organismo no se ve obligado a ‘guardar’, sino a ‘gastar’ la energía. Por supuesto, todo con moderación, siempre hay que elegir alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías.

Quedemos entonces en que perder peso y/o verse mejor es el resultado de la suma de comer inteligente y ejercitarse diariamente.


______________________

Ejercicio - Siempre hay Lugar para Mejorar

Hace 50 días que cambié mi rutina de ejercicio y puesto que los cambios han sido positivos les comparto algunas cosas que me han servido. Si ustedes son de los que tienen tiempo y recursos para ir a un gimnasio literalmente pueden optar por ‘saltar’ y no leer, pero yo sigo escribiendo porque los gimnasios no están en el plan de todos. Puedo oírlos, las razones para no ir al gimnasio van desde falta de interés, pasando por falta de recursos y siguen descendiendo hasta falta de organización.

A demás usted podría ser de los que piensa que está ‘bien’ y no necesita ir a un gimnasio o preocuparse por cambiar su rutina, pero es un hecho que sea cual sea nuestra condición, siempre hay lugar para mejorar. En mi post anterior de Salud y Ejercicio les hablé sobre Newton y la batalla contra el reloj, mi tema sigue siendo el mismo, ¿por qué no nos apreciamos suficiente como para poner interés y esfuerzo en mejorar? ¿Qué no necesitamos nuestro cuerpo en buen estado para avanzar hacia nuestras metas espirituales, familiares, laborales, etc? Todo está relacionado, hasta ese viaje en nuestra lista de ‘algún día’ va a requerir que funcionemos bien.



Yo no comencé el cambio por bajar de peso, pero si eso es lo que usted espera conseguir, sí, también bajé como consecuencia lógica. Muévase más de lo que se mueve ahora, mejore su dieta, sea constante, y el cambio va a llegar. El problema con que suene tan fácil es precisamente ese, es más fácil no hacerlo.



Luego sigo con el movimiento, ahora voy a hacerle un par de observaciones sobre la dieta.



Con ‘dieta’ me refiero solamente a la forma en que se alimenta y no a lo que usualmente se piensa al mencionar que se está ‘a dieta’. No se trata de vivir sin comer, se trata de comer bien. Se trata de no saltearse las comidas, sobre todo el desayuno que por ser el primer aporte energético del día, el omitirlo causa incluso mal humor. Es de vital importancia mejorar nuestros hábitos alimenticios. Usted podría bajar de peso de la noche a la mañana quitándose los carbohidratos o reduciendo la grasa, pero si el impulso le dura solo un par de semanas, le doy dos malas noticias, la primera es que puede dañar seriamente su salud al no consumir lo que su cuerpo necesita, la segunda es que el peso que se pierde rápido pronto se recupera.



Si tenemos interés en mejorar no hay excusa, ni siquiera la excusa más gastada de todas: Que no tenemos tiempo. Fue la falta de tiempo lo que motivó mi cambio de rutina. (Lea entre líneas que no estoy hablando de comenzar el ejercicio desde cero, me refiero a modificar lo que ya estaba haciendo; realice sus propios ajustes según el caso.) Ahora, lo que he estado probando por 50 días es que no hace falta tener una hora de corrido para ver resultados. El ejercicio se puede hacer durante todo el día.



Usted piénselo. Yo le sigo contando mañana



____________


No caiga en negación

A lo mejor no le conviene recordarlo, tal vez no le diga a nadie que leyó esto y yo me ofrezco para no mencionarlo en público, pero la verdad le va a alcanzar: La mayoría de personas sigue sin poner atención a lo que come y al poco ejercicio que hace, si es que lo hace!

Los años pasan, el cuerpo cobra la factura, la ley de la gravedad sigue funcionando igual que cuando Isaac Newton descubrió que ‘todos los cuerpos son atraídos por la tierra y tienden a caer’, y esto no aplica solo a las manzanas…

La pérdida de la masa muscular comienza a aproximadamente a los 30 años de edad, (investigue por su cuenta y no me crea si prefieren caer en estado de negación), que es la misma edad en que la cantidad de grasa corporal comienza a acumularse con más facilidad alrededor de los órganos internos. Aquí es donde los hábitos en la alimentación y la actividad física sí pueden hacer una diferencia significativa. Lo que hagamos o dejemos de hacer HOY sí influye en la velocidad con que se van a notar en nuestro cuerpo los cambios relacionados con la edad.

Si ama la vida y quiere envejecer con gracia es hora de que se encargue del asunto de la salud. No viva de licuados si el resultado no se refleja en el espejo y en la pesa. No viva a dieta si no está viendo cambios positivos. Mejor haga ejercicio y coma bien!

Voy a añadir otro dato que acabo de leer en la revista Selecciones: ‘La grasa abdominal es mala para la memoria’. Cito literalmente de ellos: ‘Las personas que tienen exceso de grasa en la cintura corren mayor riesgo de padecer demencia senil en la vejez que las que se mantienen delgadas. Investigadores del Centro Médico de la Universidad Rush, en Chicago, hace poco descubrieron que el hipocampo – centro de la memoria en el cerebro- y el hígado usan el mismo ‘alimento’: La proteína PPAR-alfa. El hígado la emplea para quemar la grasa abdominal, y el hipocampo para procesar la memoria. Los científicos creen que en las personas con exceso de grasa abdominal el hígado debe trabajar más, lo que requiere más de esa proteína, [y en consecuencia] agota las reservas del cerebro y deteriora la memoria.’

Ok gente, hagamos algo al respecto hoy!


___________


Siguiendo con el tema de las Pesas...

Seguramente se han preguntado si realmente sirve de algo hacer ejercicios anaeróbicos (actividades breves basadas en fuerza) con tan poco peso como el que yo uso. En lugar de defender mi propia experiencia, les voy a contar cómo funciona.



Los ejercicios anaeróbicos están diseñados para aumentar la masa muscular a través de la tensión. Incluyen el uso de pesos libres, como barras, pesas rusas, mancuernas, o máquinas de fuerza como las de los gimnasios. Antes de comenzar hay que tener claro el objetivo, porque al hacer repeticiones rápidas o lentas y usar diferentes pesos se consiguen diferentes resultados: Levantar peso lentamente estimula el crecimiento muscular. Por el otro lado, se puede adquirir más fuerza haciendo repeticiones rápidas. Así que no es inapropiado con ninguna velocidad o peso que escojamos usar.



Otra cosa importante: Para la mayoría no sirve de nada obsesionarse con las pesas. A la hora de trabajar en el gimnasio o en la casa, lo importante es hacer una rutina de ejercicios con el tipo de pesa y a la velocidad que nos guste durante pocos minutos, y no darle demasiada importancia a realizar muchas repeticiones de cada ejercicio. Leí un estudio hecho en la Universidad de Florida (EEUU) en el que demostraron que para nosotros, los ciudadanos de a pie, (no los deportistas de alto nivel), es suficiente con una serie de cada ejercicio de pesas para mejorar la forma física. Según la investigación, el beneficio que se obtiene con una serie es similar al de repetir la misma serie del mismo ejercicio tres veces, pero el riesgo de sufrir lesiones musculares disminuye. 



Este estudio lo deja muy claro: Lo importante es entrenar con las pesas el mayor número de días posible a la semana, sin necesidad de poner demasiado énfasis en hacer muchas repeticiones. Por otra parte, es más eficiente hacer una rutina variada trabajando el máximo número de grupos musculares, que realizar muchas series de un mismo ejercicio para fortalecer un solo músculo.



Suena fácil verdad? Sí lo es! Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina. Video de Rutina con Pesas - Esta es una de mis favoritas porque trabaja con varios grupos musculares. (Es es para mujeres. Amigos, tendrán que hacer algo de investigación por su cuenta.)








_________________

Smoothies Desintoxicantes

Todo lo que necesitamos es llenarnos de vitaminas, fibra y proteínas, y bajarle a los carbohidratos. A propósito, aunque por experiencia lo sabemos, no hay que olvidar que los carbohidratos se acumulan, en cambio las proteínas no.

Las proteínas son muy importantes durante el tiempo de crecimiento porque son las encargadas de desarrollar nuevos tejidos (músculos, uñas, huesos, etc.), y en la edad adulta son necesarias para reparar y renovar los tejidos. También crean encimas que ayudan a la digestión y producen anticuerpos y hormonas que ayudan a combatir infecciones y mantener nuestro cuerpo funcionando correctamente. 

Pero ojo, todo con balance. Si cortamos por completo los carbohidratos nos quedamos sin energía porque su aporte es mucho mayor que el de las grasas y proteínas; no se trata de suprimirlos por completo, sino de comerlos con medida. A demás hay carbohidratos malos, de los que tenemos que cuidarnos, como el pan blanco, pastas blancas, cereales refinados y casi todos los postres en que puedan pensar, y carbohidratos buenos como en las frutas, verduras, cereales de grano entero, legumbres y nueces crudas.

Aquí les dejo un par de batidos muy fáciles y balanceados, no solo son para desintoxicarnos, si los tomamos con frecuencia en sustitución del desayuno pueden ayudarnos a bajar de peso a demás de llenarnos de energía. Que los disfruten!



Smoothie Verde
1 manzana pelada y sin semillas
1 banano
8 onzas de yogurt  o 1 yogurt líquido
5 fresas
El jugo de media naranja
Espinaca - Como medida, llenar el espacio vacío que queda en la licuadora.

Smoothie de Banano y Mantequilla de Maní
1/2 a 1 taza de avena cruda remojada desde la noche anterior
8 a 10 onzas de leche descremada
1 banano
2 cucharadas de mantequilla de maní

1 cucharadita de miel – Opcional.

____________________________


A Propósito de Popeye y las Espinacas…

Lo que todos sabemos es que la espinaca mejora la visión y que ayuda a combatir la anemia por su alto aporte de hierro,  pero sus beneficios no se quedan allí. Una taza de espinaca provee el 40% del magnesio que necesitamos diariamente. Sin suficiente magnesio es posible que nos sintamos cansados e incluso que tengamos migraña aun en un día sin estrés. Contiene vitaminas A, C, E, B1, B2, B3 y B6, también contiene calcio, fósforo, potasio y ácido fólico.

Comerla con frecuencia reduce el riesgo de cáncer de estómago, piel, pulmón, próstata y vejiga por su alto contenido de antioxidantes.  El potasio mejora la hipertensión y evita la retención de líquidos. Es rejuvenecedora de la piel por tener la combinación de vitaminas A, C y E. También es una buena fuente de Omega-3. El consumo de espinaca cruda o cocida regula la digestión y siendo una buena fuente de fibra pude colaborar en la reducción del colesterol e intervenir en la velocidad con que pasan los azúcares por la sangre; esto la hace beneficiosa en caso de riesgo vascular y diabetes.

Y si quieren saber por qué Popeye comía tanta espinaca, debe haber tenido algo que ver con que la espinaca promueve la energía interviniendo en el transporte de esta en todas las células a través de enzimas que contienen hierro, y también tiene nitratos que aumentan la fuerza en los músculos. Siendo así, no era del todo una exageración, Popeye tenía razón!


*Contra indicaciones: Personas con ácido úrico, cálculos renales, reuma y artritis por su contenido de oxalato de calcio. Personas susceptibles a la histamina, puede provocar alergias y dolor de cabeza.


___________________________________________


En forma con Pesas

Buscando mantenerse en forma? Qué tal con pesas? Hay clases, medidas, colores y formas para todos los gustos. Algunas se encuentran hasta en el supermercado a bajos precios, y además cada vez es más frecuente escuchar sobre los beneficios para la salud que podemos obtener ejercitándonos con algo de peso. A mí me gustan las de tipo mancuerna de 2 o 3 libras, y hasta allí para mí, porque no se trata de convertirse en el próximo Mr. o Mrs. Olympia…! No es tanto sobre el peso como de series y repeticiones, pero eso será tema de otro post.

Aquí en resumen les cuento 7 beneficios que llaman mi atención sobre las rutinas con pesas:

1. Ayudan en la pérdida de grasa, control y mantenimiento del peso. 

2. Son un aliado para el sistema cardiovascular; una rutina con pesas no sólo fortalece los músculos incluyendo el corazón, también reduce el colesterol en la sangre. Por supuesto se puede aumentar el efecto si lo complementamos con cualquier otro tipo de ejercicio y una buena dieta. 

3. También pueden ser un aliado en la lucha contra la diabetes, considerando que en los adultos la inactividad física duplica el riesgo de desarrollarla. Pueden leer más en este artículo: http://sedentarismo-diabetes.wikispaces.com/articulo

4. El ejercicio con pesas combinado con una buena dieta quema calorías y activa nuestro metabolismo basal para que siga consumiéndolas una vez hayamos dejado de hacer el ejercicio.

5. Se reduce el riesgo de osteoporosis. Al combinar ejercicios con pesas con correr o caminar se puede evitar el debilitamiento de los huesos ya que aumentamos el contenido mineral en ellos.

6. Mejora la estructura y función de los tendones, ligamentos y articulaciones.

7. Y como bono adicional, mejora la apariencia física y la autoestima.

Cualquiera que sea su ejercicio o deporte favorito, añádanle el ingrediente mágico de la ‘disciplina’, y a trabajar amig@s!

 A Propósito, en otro día les iré contando sobre los ejercicios que realmente me funcionan.