sábado, 27 de septiembre de 2014

Ejercicio - ¿Conoce su IMC (Índice de Masa Corporal)?

Nuestro organismo necesita recibir un buen aporte alimenticio, lo que significa completo y con frecuencia, pero esas libritas de más las obtenemos en el desequilibrio de consumir más calorías de las que nuestro cuerpo ‘quema’ o utiliza. Hacer ejercicio requiere energía extra, por eso es la mejor forma de ‘gastar’ esas calorías. Ahora podemos volver a hablar de movimiento. 

Estar en forma no es gratis. Para algunos puede serlo a los 20, pero pasados los 40 tiene precio. Si usted aun no llega a los 40 sería mejor que no espere. Se necesita trabajo y constancia, sin embargo como todo esfuerzo relacionado con nuestra salud, es una excelente inversión! En cambio… ‘Aquellos que creen que no tienen tiempo para hacer ejercicio, tarde o temprano tienen que buscar tiempo para estar enfermos.’ (Edward Stanley)

Si usted fuera un deportista de alto nivel tendría que ejercitarse entre 4 y 5 y hasta 7 horas diarias; viven en ello. Menos mal que nosotros, el resto de los ciudadanos, necesitamos una cantidad de ejercicio diario mucho menor! Según estudios, solamente 15 minutos de actividad diaria o 90 a la semana son suficientes para reducir en un 14% el índice de mortalidad. Luego va a encontrar recomendaciones de 30, 40 o 60 minutos. Imposible generalizar. Lo que necesita hacer de ejercicio depende de su IMC (Índice de Masa Corporal), que según su peso y estatura lo clasifica a usted en una tabla que puede ir de ‘delgadez extrema’ hasta ‘obesidad tipo III’. 

Con un ‘click’ en el siguiente vínculo puede encontrar una calculadora de IMC, solamente necesita saber su estatura y peso en kilogramos. (Se lo facilito dejándole la calculadora para pasar libras a kilogramos). En esta otra calculadora de IMC, puede ver inmediatamente una recomendación según el resultado. 

Puede leer también la opinión de la OMS (Organización Mundial de la Salud) sobre la cantidad de actividad física recomendada según la edad. Sí usted está entre el rango de los 18 a 64 años, el mínimo de tiempo es de 150 minutos semanales; solamente 30 minutos cinco días a la semana de actividad moderada pueden marcar la diferencia. Obviamente si su ejercicio es más intenso puede reducir el tiempo y viceversa. Ahora, una vez calculado su IMC y clasificado en la tabla, tendrá que hacer ajustes según su necesidad de bajar o solamente mantener su peso. Observe que en cualquier recomendación sobre actividad física también le van a mencionar el asunto de cuidar su dieta.

Si realmente quiere comenzar a hacer ese cambio en favor de su salud, puede hacerlo aunque no tenga para ello 30 minutos de corrido, que por poco que parezca es muy ambicioso cuando no se tiene el hábito. Tal como le conté al principio, mis ahora 55 días de cambio de rutina me han dado muy buen resultado; el cambio que hice fue repartir el tiempo de ejercicio durante todo el día. Funciona? Claro! No soy la primera experimentando con esto y funciona por las mismas razones por las que se hacen series y repeticiones en los entrenamientos de fuerza y resistencia. Podemos tomar los principios y adaptarlos para nosotros. Eso queda para tema del siguiente post.


miércoles, 24 de septiembre de 2014

Ejercicio - Cuidado con el Autosabotaje!

Estos son algunos de los errores comunes que cometemos en nuestra dieta y que pueden sabotear lo que logremos con ejercicio:

No desayunar: No olvide que cuando despertamos en la mañana nuestro organismo lleva alrededor de 8 horas sin recibir alimento, si no recibe el aporte energético que necesita su funcionamiento normal se altera. No voy a tomar tiempo para contarle lo que nos causa no desayunar, excepto que tendrá déficit de glucosa, que es combustible para nuestro cuerpo. Piense también en que más tarde el hambre le va a hacer tomar decisiones menos inteligentes al elegir su comida, y probablemente ya no va a tener al alcance comida saludable. Le presento el lado positivo: Desayunar activa el metabolismo, mejora el rendimiento físico e intelectual y también mejora el estado de ánimo. De nuevo, al activar el metabolismo desayunar sí contribuye con la pérdida de peso y si su desayuno es balanceado, pone una buena base para el resto del día.

Reducir drásticamente las calorías: Es importante reducir las calorías en nuestra dieta por una simple razón, las calorías que no gastamos se convierten en grasa. Pero limitarse drásticamente el aporte de calorías hace que se encienda la luz de alerta porque el cuerpo no recibe energía; las vitaminas y minerales no sustituyen a las calorías. El cuerpo trabajará en ‘guardar’ energía del tejido graso, el metabolismo se hará más lento, y usted se estará preguntando por qué ya no siguió bajando de peso. Tenemos que reducir las calorías vacías (las que obtenemos en alimentos altos en azúcar), y sustituirlas por las calorías de las frutas y verduras.

Dejar de comer carbohidratos: Por supuesto es importante reducir los carbohidratos para eliminar unas libras de más, pero las dietas rígidas como la de Atkins puede causar efectos muy dañinos a nuestro cuerpo. Los carbohidratos son los nutrientes preferidos por el cerebro. En ellos se encuentran otros nutrientes básicos como vitaminas, minerales, fibra, etc. Si no le proveemos a nuestro cuerpo cierta cantidad necesaria para funcionar es posible que recurra al tejido muscular para alimentarse, es decir que bajaríamos de peso, pero perdiendo músculo. De una u otra forma su cuerpo le va a pedir carbohidratos, si los elimina totalmente es muy probable que un día ceda y consuma muchos más de lo que le conviene. Y esas historias se repiten… Es mejor consumir carbohidratos fibrosos como algunas verduras, legumbres y cereales integrales. No le haga el feo a lo integral!

Dieta cero grasa: Las grasas en exceso son dañinas, pero por el otro lado, algunas son fundamentales para el funcionamiento del organismo, (por ejemplo los ácidos grasos omega 3 y 6), por tanto no deben eliminarse por completo de nuestra dieta. La grasa también es una fuente de energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K (llamadas vitaminas liposolubles). Las grasas aceleran el metabolismo haciendo que el cuerpo pueda quemar más eficientemente las calorías. La clave es diferenciar el tipo de grasa que consumimos. La recomendación para quienes quieren aumentar la masa muscular o no perderla, es restringir al mínimo las fuentes de grasa saturada, (embutidos, mantecas, quesos, conservas y carnes grasas), e incrementar el consumo de ácidos grasos esenciales como el aceite de oliva, pescados (como salmón, sardina, arenque), aguacate y frutos secos (nueces, almendras, avellanas). Si quiere saber más de esto lea sobre la dieta mediterránea.


martes, 23 de septiembre de 2014

Ejercicio - Acompáñelo con una Buena Dieta

Antes de seguir hablando sobre el cambio en mi rutina de ejercicios, hay algunas cosas que considerar según su objetivo, (si su salud es importante debe tener alguno). Si su objetivo es perder peso, mejorar su dieta es básico. Si lo que quiere es marcar músculos, también, mejorar su dieta es básico! Hay que mejorar la alimentación cualquiera que sea su meta, porque el ejercicio y la dieta se complementan.

Puede trabajar mucho en definir los músculos pensando que eso le va a dar mejor aspecto. Es cierto y puede lograrlo con ejercicio, pero los músculos solo van a ser visibles cuando dejen de estar cubiertos por tejido adiposo subcutáneo, en otras palabras, cuando no estén ocultos bajo el depósito de los postres y las frituras. 


Ahora imagine lo contrario. ¿Cómo se vería si baja de peso sin hacer ejercicio? El efecto por dentro sería igual que el de la ropa por fuera, algo quedaría flojo. Los ajustes van a tomar su tiempo, pero le aseguro que cuando vea los cambios se va a sentir motivado para seguir.

¿Es cierto que el peso que se pierde rápido, pronto se recupera? Sí. Investigue un poco, va a encontrar que la mayoría de las personas que hacen una dieta drástica y rápida, y luego la abandonan, recuperan el mismo o más peso del que tenían al inicio. Además las dietas rápidas ponen su salud en un gran riesgo, no es recomendable privar al organismo de nutrientes que necesita a diario para su buen funcionamiento. Siendo así, es mejor hacer un cambio en la dieta que aunque parezca lento, va a reflejar resultados a largo plazo.

Comer dos veces al día vs Comer cinco veces al día – Si comemos solo dos veces al día la tendencia es comer en mayor cantidad y consumir más calorías, pero la parte realmente mala es que al comer solo una o dos veces al día el mensaje que sin querer enviamos a nuestro cuerpo es que reserve la grasa; se activa un ‘modo de ahorro’ porque no la está recibiendo, y por lo tanto comienza a quemar músculo. Aportar nutrientes a nuestro cuerpo solo una o dos veces al día hace lento el metabolismo, (la forma en que nuestro organismo procesa el alimento para convertirlo en energía), de esta forma el cuerpo no pierde grasa, la retiene! Lo más recomendable entonces es comer al menos cinco veces al día en raciones más pequeñas, así el organismo no se ve obligado a ‘guardar’, sino a ‘gastar’ la energía. Por supuesto, todo con moderación, siempre hay que elegir alimentos ricos en proteínas y bajos en calorías.

Quedemos entonces en que perder peso y/o verse mejor es el resultado de la suma de comer inteligente y ejercitarse diariamente.


lunes, 22 de septiembre de 2014

Ejercicio - Siempre hay Lugar para Mejorar

Hace 50 días que cambié mi rutina de ejercicio y puesto que los cambios han sido positivos les comparto algunas cosas que me han servido. Si ustedes son de los que tienen tiempo y recursos para ir a un gimnasio literalmente pueden optar por ‘saltar’ y no leer, pero yo sigo escribiendo porque los gimnasios no están en el plan de todos. Puedo oírlos, las razones para no ir al gimnasio van desde falta de interés, pasando por falta de recursos y siguen descendiendo hasta falta de organización.

A demás usted podría ser de los que piensa que está ‘bien’ y no necesita ir a un gimnasio o preocuparse por cambiar su rutina, pero es un hecho que sea cual sea nuestra condición, siempre hay lugar para mejorar. En mi post anterior de Salud y Ejercicio les hablé sobre Newton y la batalla contra el reloj, mi tema sigue siendo el mismo, ¿por qué no nos apreciamos suficiente como para poner interés y esfuerzo en mejorar? ¿Qué no necesitamos nuestro cuerpo en buen estado para avanzar hacia nuestras metas espirituales, familiares, laborales, etc? Todo está relacionado, hasta ese viaje en nuestra lista de ‘algún día’ va a requerir que funcionemos bien.

Yo no comencé el cambio por bajar de peso, pero si eso es lo que usted espera conseguir, sí, también bajé como consecuencia lógica. Muévase más de lo que se mueve ahora, mejore su dieta, sea constante, y el cambio va a llegar. El problema con que suene tan fácil es precisamente ese, es más fácil no hacerlo.

Luego sigo con el movimiento, ahora voy a hacerle un par de observaciones sobre la dieta.

Con ‘dieta’ me refiero solamente a la forma en que se alimenta y no a lo que usualmente se piensa al mencionar que se está ‘a dieta’. No se trata de vivir sin comer, se trata de comer bien. Se trata de no saltearse las comidas, sobre todo el desayuno que por ser el primer aporte energético del día, el omitirlo causa incluso mal humor. Es de vital importancia mejorar nuestros hábitos alimenticios. Usted podría bajar de peso de la noche a la mañana quitándose los carbohidratos o reduciendo la grasa, pero si el impulso le dura solo un par de semanas, le doy dos malas noticias, la primera es que puede dañar seriamente su salud al no consumir lo que su cuerpo necesita, la segunda es que el peso que se pierde rápido pronto se recupera.

Si tenemos interés en mejorar no hay excusa, ni siquiera la excusa más gastada de todas: Que no tenemos tiempo. Fue la falta de tiempo lo que motivó mi cambio de rutina. (Lea entre líneas que no estoy hablando de comenzar el ejercicio desde cero, me refiero a modificar lo que ya estaba haciendo; realice sus propios ajustes según el caso.) Ahora, lo que he estado probando por 50 días es que no hace falta tener una hora de corrido para ver resultados. El ejercicio se puede hacer durante todo el día.

Usted piénselo. Yo le sigo contando mañana.